ブルガリアンスクワットの平均重量は？基本のやり方や重量設定も解説

2024年6月8日

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ブルガリアンスクワットにおいて、平均体重はトレーニングのレベルと体重に依存します。

ここでは、男性と女性それぞれの平均体重をトレーニングレベル別に紹介します。

【男性】ブルガリアンスクワットの平均重量
初心者からプロまでの運動強度に応じた平均重量を受け取る。

初心者

体重（kg）	1RM	10RM
60	6	4.5
65	7	5.3
70	8	6
75	9	6.8

初級者

体重（kg）	1RM	10RM
60	13	9.8
65	15	11.3
70	16	12
75	18	13.5

中級者

体重（kg）	1RM	10RM
60	23	17.3
65	25	18.8
70	27	20.3
75	29	21.8

上級者

体重（kg）	1RM	10RM
60	36	27
65	38	28.5
70	41	30.8
75	43	32.3

プロ

体重（kg）	1RM	10RM
60	51	38.3
65	54	40.5
70	56	42
75	59	44.3

【女性】ブルガリアンスクワットの平均重量
女性の平均体重も、男性も同様に体重とトレーニングレベルによって異なります。

初心者

体重（kg）	1RM	10RM
45	4	3
50	5	3.8
55	5	3.8
60	5	3.8

初級者

体重（kg）	1RM	10RM
45	8	6
50	9	6.8
55	10	7.5
60	10	7.5

中級者

体重（kg）	1RM	10RM
45	14	10
50	15	11.3
55	16	12
60	17	12.8

上級者

体重（kg）	1RM	10RM
45	22	16.5
50	23	17.3
55	24	18
60	25	18.8

プロ

体重（kg）	1RM	10RM
45	31	23.3
50	32	24
55	34	25.5
60	35	26.3

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは、高負荷のトレーニングを使用する場合が、正しいやり方で行わないと怪我の原因となります。ここでは、正しいフォーム

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

椅子の前に後ろ向きに立つ
片足のつま先か甲を椅子の上に乗せる
前に出ている足の膝が90度程度になるまで曲げる
膝を伸ばして元の姿勢に戻る
繰り返す

片足10回ずつ2セットを目安に取り入れましょう。自重ブルガリアンスクワットに慣れたら、両手にダンベルを持って取り入れましょう。軽い重量から始めると無理がなくなります。

ポイント

背筋を伸ばす
膝がつま先より前に出ないようにする

ブルガリアンスクワットを行う際、背中を丸くしたり膝がつま先より前に出てしまうと、腰や膝を痛める原因になります。背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように意識して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットでは、以下の半身の筋肉が効率よく鍛えられます。

大臀筋
お尻にある大きな筋肉で、ヒップアップに効果的です。

大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、体の中でも特に大きな筋肉です。鍛えると膝への負担を軽減できます。

ハムストリング
太ももの裏側にある筋肉で、鍛えることで瞬発力アップ、太ももの引き締めに効果があります。

ブルガリアンスクワットは、ボディメイクに最適なだけでなく、お尻や太ももの引き締めにも効果的です。

ブルガリアンスクワットの重量設定

ブルガリアンスクワットの重量設定は、自分が上げられる1回の最大重量（1RM）を知ることができます。ここでは、1RMの求め方と、それを求めた重量設定方法を解説します。

1RM の求め方
自分が 1 回上げられる最大体重を 1RM とし、10 回上げられる体重は 1RM の 75% 程度です。例えば、1RM が 10kg の場合、10 回上げられる体重は約 7.5kg となります。

重量設定の例
例えば、65kg の男性の初心者が 1 回できる平均体重は 7kg です。これを設定すると、10 回上げられる体重は約 5.3kg となります。

平均重量設定で、自分の体重に近い 1RM の重量を持って実際に 1 回行ってみてください。あくまで計算上の重量なので、できないと感じたら重量を軽くしてみましょう。

ブルガリアンスクワットの重量を上げるポイント

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、重量を上げてトレーニングしたくなりますよね。無理して負荷を上げると怪我の原因になったり、フォームが崩れて鍛えたい筋肉に効かせられなくなったりします。無理せず少しずつ重量を上げていけるよう、しっかりトレーニングを行いましょう。

ここでは、ブルガリアンスクワットの重量を上げるポイントについて3つ解説します。

しっかり継続する
ブルガリアンスクワットで重量を上げるためには、筋力をつけてしっかり継続する必要があります。高負荷なトレーニングのため毎日やることは控えて、週に2～3回くらいの頻度で行うと良いでしょう。無理なくしっかり継続させることが、非常に大切です。

お腹に力を入れる
ダンベルブルガリアンスクワットをするときは、お腹に力を入れて行うと良いです。姿勢が安定するので、重い重量のダンベルを持ってトレーニングできます。下半身の筋肉だけでなく、お腹も意識して行ってみましょう。

腰を曲げないようにする
ブルガリアンスクワットを行うときは、腰を曲げないように注意しましょう。腰に負荷がかかり腰痛や怪我の原因になってしまうことも。重量を持つと負担が大きくなるので、いつもよりフォームを意識すると良いです。腰を曲げないように意識して、少しずつ重量を上げられるようにしましょう。

ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニング

ブルガリアンスクワットの重量を上げるためには、筋力アップが必要です。しっかりトレーニングして、今よりも重量を上げられるようにしましょう。

ここでは、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニングを4つ紹介します。

ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、誰もが知っている一般的なスクワットです。大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。

手順	ポイント
足を肩幅程度に開くつま先を少し開いた状態にする背筋を伸ばし膝を90度になるまで曲げる膝を伸ばして体を上げる繰り返す	体を前傾にしすぎないようにする膝がつま先より前に出ないようにする腰を反らさないようにする

10～15回3セットを目安に行いましょう。正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いです。

ボックススクワット
ボックススクワットは、椅子を使ったトレーニング方法です。ノーマルスクワットより難易度が下がります。負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いでしょう。

手順	ポイント
椅子の前に立ち、肩幅程度に足を開く膝を徐々に曲げ、息を吐きながら体を下ろすお尻が椅子に少し触れたところでキープする息を吸いながら体を上げる繰り返す	前傾姿勢になりすぎないようにする膝がつま先より前に出ないようにする

30回1セットを目安に行いましょう。呼吸を意識しながら、正しいフォームで行いましょう。膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰に負担がかかってしまいます。怪我の原因になってしまうので、膝の位置をチェックしながらトレーニングしましょう。

レッグプレス
レッグプレスは、ジムにある筋トレマシンを使ってトレーニングするメニューです。下半身全体の筋肉が鍛えられます。自宅ではできませんが、初心者でも行いやすいトレーニングです。

手順	ポイント
重量を設定するマシンに座り、胸を張る反動を使わないように、しっかりグリップを握る足を肩幅程度に開く足を伸ばしながら押し上げる足を伸ばし切らないように注意する限界まで上げたら3秒間キープするゆっくりと元の状態に戻す繰り返す	お尻を浮かせないようにする膝を伸ばし切らないようにして、3秒しっかりキープする

15回3セットを目安に行いましょう。お尻が浮いてしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になることも。正しいフォームを意識しながらトレーニングしましょう。

フロッグジャンプ
フロッグジャンプは、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられるトレーニングです。全身に筋肉がつきやすくなり、疲れにくい体が作れます。

手順	ポイント
足を肩幅程度に開く膝を曲げて、お尻を突き出す両腕を下げ、つま先で斜め前にジャンプする 3のとき、両腕はバンザイを作るようにするつま先から着地して、つま先で斜め後ろにジャンプする 5のとき、両腕はバンザイを作るようにする繰り返す	腰を曲げないようにするジャンプするときは胸を張るつま先でジャンプする