自律神経とは、血圧や呼吸数、体温などの身体の様々な機能を調整している神経系です。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は、体全体の環境に対する情報を受け取り、体内の特定機能を制御します。副交感神経は、その機能を抑制する働きがあります。
2つの神経が適切に機能することで体はさまざまな状況に対応できます。しかし、自律神経が乱れてしまうと、精神面、身体面において様々な症状があらわれます。自律神経は意識的にコントロールできないため、自律神経を整える方法を知り、実践することが大切です。
自律神経を整える栄養素と食材
自律神経を整えてくれる栄養素と摂取方法を紹介していきます。
GABA（γ-アミノ酪酸）
GABAには脳や神経をリラックスさせる作用があります。GABAの正式名称をγ-アミノ酪酸といい、もともと人間の脳や神経の中にある神経伝達物質です。体の自律神経を整えるためには欠かせない成分になります。一日の摂取量の目安は成人で30～100mgと言われています。
GABAが気軽にたくさん摂れるのがトマトです。中玉のトマト一個で40～60mgであり、一日に必要なGABAが摂取できます。一日一個のトマトを食べることを習慣化してみてはいかがでしょうか？
タンパク質やビタミンB6
GABAを摂取することも重要ですが、体内にあるGABAを増やすことも必要です。体内でGABAであるアミノ酸の代謝を助けるためにはビタミンB6が必要です。
たんぱく質などにビタミンB6が含まれているので、そこから摂取するのも良いでしょう。食材としておすすめなのが、にんにく・魚（鮭・アジ・さんま・カツオなど）・ひれ肉・ササミなどにビタミンB6が多く含まれています。
たんぱく質をしっかり摂ることで、ビタミンB6の量が増加して代謝が高まります。
ビタミンD
ビタミンDは、心や神経のバランスを整えるセロトニンを調整することが分かっています。具体的には、うつ病や自律神経に関わるメンタル症状に効果があります。
ビタミンDは世界的に摂取不足といわれており、自律神経だけではなくカルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素です。日本人は特にビタミンDの摂取量が低いといわれており、日頃から気をつけて摂取する必要があります。
ビタミンDを多く含む食品としては、きくらげやしいたけなどのキノコ類・内臓ごと食べられる魚（ししゃも・しらす干し）が挙げられます。
トリプトファン
自律神経の乱れを整えるためには、トリプトファンの摂取も大事です。トリプトファンの摂取により脳内ホルモンであるセロトニンを増やすことができます。セロトニンとは、しあわせホルモンなどといわれる脳内ホルモンで、快感を増幅させるドーパミンや神経を興奮させるノルアドレナリンなどと並んで、三大神経伝達物質の一つになります。
自律神経のバランスを整えるためには、必須アミノ酸であるトリプトファンが必要ですが、トリプトファンは体内で生成できません。食事から摂取する必要があるのです。
摂取されたトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。トリプトファンが不足すると睡眠不足や睡眠の質を低下させ、不眠症につながることもあります。
トリプトファンが多い食材は、豆腐や味噌などの大豆製品・チーズや牛乳などの乳製品・米などの穀類になります。炭水化物とビタミンB6を一緒に摂ると、脳内でトリプトファンの合成が促進されます。
自律神経を整える飲み物
自律神経を整える栄養素は飲み物からも摂取できます。
ヨーグルト
ヨーグルトは食べ物ではないか？と思われるかもしれませんが、ドリンクとして飲むヨーグルトも販売されています。ヨーグルトは先に紹介したトリプトファンが摂取できるので、日頃から摂取することをおすすめします。
ココア
ココアの苦み成分であるテオブロミンは、セロトニンに働きかけ脳のリラックス効果を促す作用があるといわれています。ミルクココアにすることで、トリプトファンも摂取することができるので、ダブルの効果が期待できます。
ホットミルクなどはリラックス効果があるので、睡眠前に飲むことがおすすめです。体の中から温まり、緊張も和らぎぐっすりと眠ることができるでしょう。
自律神経を整える生活習慣
ここまで、体内から自律神経を整えるための栄養素・食材などについて紹介しました。自律神経を整えるには、体内だけではなく生活習慣も整えていくことが大切です。生活習慣によって自律神経を整える方法を紹介します。
運動
適度な運動は自律神経を整えることにつながるので、無理がない程度に毎日身体を動かしましょう。スポーツジムに通う運動も良いですが、必ずジムに行かなくてはいけないと自分にプレッシャーを与えてしまうとストレスになってしまいます。散歩やウォーキング・自宅での軽いストレッチから、無理のない範囲で身体を動かしていきましょう。
睡眠
副交感神経が働く睡眠時間は、細胞の修復が行なわれる大事な時間であり、自律神経を整えることにつながります。リラックスした状態で眠りに就けるような環境作りをして良質な睡眠をとるようにしましょう。
入浴
ストレス解消につながることから、お風呂に入ることは自律神経を整える点において非常に効果的です。心身がリラックスした状態になるためには、36～40℃くらいのぬるめのお湯に浸かることがポイントです。
腸内環境の改善
自律神経を整える方法として食事面だけでなく腸内環境の改善が重要となります。具体的には以下の通りです。
自律神経と腸内環境の関係
自律神経と腸内環境は密接に関係しています。腸の働きは主に副交感神経が支配しています。副交感神経は心身がリラックスした時に優位に働く性質があります。一方、ストレスを抱えると交感神経が優位に働きます。交感神経が優位に働くと腸内の動きは抑制され、蠕動運動が弱くなってしまいます。結果、便秘や下痢など体の不調の原因になります。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど神経細胞が発達している臓器です。腸内環境の状態が安定していると自律神経もバランスよく働くことができます。しかし、腸内環境が乱れていると自律神経のバランスが崩れ、様々な不調が見られます。
腸内環境のおすすめの整え方
腸内環境を整える方法として、腸内の善玉菌を増やすことがポイントになります。善玉菌を増やす方法は、善玉菌を含む食品摂取と善玉菌のエサとなる食品摂取があります。
善玉菌を含む食品は味噌、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなどの発酵食品からの摂取がおすすめです。また善玉菌のエサとなる食品である水溶性食物繊維（果物類、野菜類、海藻類）の摂取がおすすめです。
果物類 | キウイフルーツ、パパイヤなど
野菜類 | 玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにくなど
海藻類 | わかめ、こんぶなど
リラクゼーション方法
自律神経を整えるためには、リラクゼーション方法も有効です。以下にいくつかの方法を紹介します。
ヘッドスパ
ヘッドスパはリラクゼーション方法の一つで、頭の洗浄やマッサージ、ヘアトリートメントなどを含むサービスのことです。脳への酸素が供給されない状態は、疲労感やストレスを感じさせやすくなります。ヘッドスパは、血液やリンパ液の循環を促すことができ、精神的・身体的ストレスの解消につながります。
まとめ
ここまで、自律神経を整えるために大切な栄養素の種類と食材、そして生活習慣の改善方法についてお伝えしてきました。
– 自律神経とは血圧・呼吸数など体内の特定の機能を調整している神経系です。
– 自律神経を整える栄養素には、GABA・たんぱく質やビタミンB6・ビタミンD・トリプトファンが挙げられます。
– 自律神経を整える飲み物は、ヨーグルトやミルクココアなどがおすすめです。
– 適度な運動や良質な睡眠、適切な入浴などの生活習慣の改善も重要です。
– 腸内環境を整えることも自律神経のバランスを保つために必要です。
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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