ダイエットに挑戦する多くの人々が、ジョギングやウォーキングなどの陸上運動に取り組んでいますが、水泳ダイエットが本当に効果的なのか気になる方も多いでしょう。実際、水泳は消費カロリーが高く、関節への負担も少ないため、ダイエットに適した運動です。この記事では、水泳ダイエットの効果や正しいやり方について詳しく解説します。
水泳の4つのダイエット効果
水泳には様々なダイエット効果が期待できます。以下に、水泳の持つ4つのダイエット効果を紹介します。
1. 消費カロリーがとても高い
水泳の消費カロリーは非常に高く、平泳ぎで1時間約600kcal、クロールでは1時間で約1300kcalと言われています。これはジョギングの約1.5倍のカロリー消費に相当します。初心者でも、休み休み泳ぐことで、クロールで1時間に約500kcalを消費することができます。
2. 水圧で血行が良くなり代謝も良くなる
プールの中に入ることで体全体に水圧がかかり、血液の循環が良くなります。また、冷えた体を温めるためにエネルギーを多く使うため、代謝が非常に良くなります。これにより、むくみが解消され、足痩せ効果も期待できます。
3. 体が浮くため怪我をしにくい
水中では浮力のおかげで体が浮くため、関節に体重がかかりません。これは、陸上でのウォーキングやジョギングと比べて関節への負担が少ないというメリットがあります。特に体重が重い人にとって、水泳は安全にダイエットを続けるための理想的な運動です。
4. 水の抵抗で筋肉が鍛えられる
水中では陸上に比べて約800倍も多くの抵抗を受けます。そのため、泳がなくても水中を歩くだけで筋肉が鍛えられ、有酸素運動をしながら筋力を強化することができます。
水泳ダイエットの効果が出るのはいつから？
1ヶ月程度で効果が出始める
水泳ダイエットの効果は1ヶ月程度で現れることが多いです。クロールで1時間の消費カロリーは約500kcalで、脂肪を1kg落とすには7200kcalが必要です。毎日1時間泳げば約2週間で1kg痩せる計算になりますが、実際には週3～4回のペースであれば、1ヶ月で1kgの体重減少が目安です。
水泳ダイエットを効果的に行うためのグッズ
水泳ダイエットを効果的に行うためには、適切な道具を使用することが重要です。以下におすすめのグッズを紹介します。
Apple Watch
Apple Watchを使用することで、消費カロリーを確認し、ダイエットの進捗を管理することができます。耐水機能も備わっているため、水泳中でも安心して使用できます。
フィン
フィンを使うことで足の面積が大きくなり、負荷がかかりやすくなります。これにより、太ももや腹筋などの大きな筋肉を使う必要があり、より効果的な脂肪燃焼と基礎代謝の向上が期待できます。
水泳ダイエットの具体的なメニュー
水泳ダイエットには様々なメニューがあります。以下に、具体的なメニューを紹介します。
プールに入る前に簡単に準備運動をする
運動前には反動を使ったストレッチを行いましょう。同じ体勢をずっと維持するストレッチは運動前には向かないため、動的ストレッチを行うことが重要です。
時間：30分以上は泳ぐようにする
水泳に慣れていないうちは、休み休みでも30分以上泳ぐことを心がけましょう。運動を20分以上持続することで脂肪が燃焼されやすくなります。
距離で考えるなら1km泳ぐ
時間ではなく距離を目標にする場合は、1kmを目標に泳ぎましょう。休み休みで構いません。
頻度：最低でも週に3回
水泳ダイエットは消費カロリーが高いため、最低でも週に3回の頻度で行うことが重要です。週に3回以下だと消費カロリーが少なく、体重が落ちるペースが遅くなります。
泳ぎ方は自分が一番長く泳げる泳ぎ方で
水泳の種目別の脂肪燃焼度を考えると、一番消費カロリーが高いのはクロールですが、人それぞれ得意な泳ぎ方があります。有酸素運動として、できるだけ長時間泳ぐことが重要です。自分が一番得意な泳ぎ方で水泳ダイエットを行いましょう。
泳ぐのが苦手な人向けの水泳ダイエットのメニュー
水泳が得意でない人も、高い消費カロリーを求めて水泳ダイエットを選ぶことができます。以下に、泳ぐのが苦手な人向けのメニューを紹介します。
水中ウォーキングがおすすめ
水中ウォーキングは様々なやり方がありますが、ただ歩くだけでも効果があります。プールの専用コースで行うようにしましょう。
1時間はウォーキングしよう
水中ウォーキングの場合は1時間行うことを目標にします。30分では消費カロリーが物足りなく、効果が出るのに時間がかかります。
週に3回以上は水中ウォーキングをする
週に3回以上は水中ウォーキングを行いましょう。体力が続かない場合は、週2回から始め、徐々に頻度を増やすようにしましょう。
中級者以上の水泳ダイエットのやり方
中級者以上の方は以下の泳法を取り入れてみてください。
中級者向け：クロール・背泳ぎ
クロールと背泳ぎは消費カロリーが少ないですが、無理なく長時間泳ぐことができます。
上級者向け：平泳ぎ・バタフライ
平泳ぎとバタフライは全身をダイナミックに動かす泳法で、短期間でダイエット効果が得られやすいです。
水泳ダイエットが長続きする2つのポイント
ダイエットは短期間で成功することはほとんどありません。長続きさせるためのポイントを紹介します。
1. 食事を減らしすぎない
水泳ダイエットはエネルギー消費が激しいため、お腹が減ります。食事を減らしすぎると空腹に耐えられなくなり、過食に繋がることがあります。間食をうまく摂ることをおすすめします。
2. 記録をつける
メモなどでダイエットの記録をつけることで、効果が出ているかを確認し、モチベーションを維持することができます。毎朝体重を測り、記録する習慣をつけましょう。
水泳ダイエットを成功させる3つのコツ
最後に、水泳ダイエットを成功させるためのコツを紹介します。
1. 食事に注意する
水泳ダイエットの日は特にお腹が空きやすくなります。間食をうまく活用し、食べ過ぎを防ぎましょう。
2. 体を冷やさないようにする
水泳後は体が冷えやすいので、暖かいシャワーやお風呂に入ることで体を温め、脂肪の蓄積を防ぎます。
3. 慣れてきたら時間を伸ばす
水泳に慣れてきたら、泳ぐ時間を伸ばしたり、泳ぎ方を変えるなどして変化を加えることで、消費カロリーを高く保つことができます。
まとめ
水泳ダイエットは消費カロリーが高く、関節への負担も少ないため、多くの人に適したダイエット方法です。正しい方法で継続することで、1ヶ月程度で効果が現れ始めます。適切なグッズを使用し、食事や体のケアに気をつけながら取り組むことで、無理なく健康的に痩せることができます。あなたもぜひ、水泳ダイエットに挑戦してみてください。
