ブルガリアンスクワットにおいて、平均体重はトレーニングのレベルと体重に依存します。
ここでは、男性と女性それぞれの平均体重をトレーニングレベル別に紹介します。
【男性】ブルガリアンスクワットの平均重量
初心者からプロまでの運動強度に応じた平均重量を受け取る。
初心者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 60 | 6 | 4.5 |
| 65 | 7 | 5.3 |
| 70 | 8 | 6 |
| 75 | 9 | 6.8 |
初級者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 60 | 13 | 9.8 |
| 65 | 15 | 11.3 |
| 70 | 16 | 12 |
| 75 | 18 | 13.5 |
中級者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 60 | 23 | 17.3 |
| 65 | 25 | 18.8 |
| 70 | 27 | 20.3 |
| 75 | 29 | 21.8 |
上級者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 60 | 36 | 27 |
| 65 | 38 | 28.5 |
| 70 | 41 | 30.8 |
| 75 | 43 | 32.3 |
プロ
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 60 | 51 | 38.3 |
| 65 | 54 | 40.5 |
| 70 | 56 | 42 |
| 75 | 59 | 44.3 |
【女性】ブルガリアンスクワットの平均重量
女性の平均体重も、男性も同様に体重とトレーニングレベルによって異なります。
初心者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 45 | 4 | 3 |
| 50 | 5 | 3.8 |
| 55 | 5 | 3.8 |
| 60 | 5 | 3.8 |
初級者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 45 | 8 | 6 |
| 50 | 9 | 6.8 |
| 55 | 10 | 7.5 |
| 60 | 10 | 7.5 |
中級者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 45 | 14 | 10 |
| 50 | 15 | 11.3 |
| 55 | 16 | 12 |
| 60 | 17 | 12.8 |
上級者
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 45 | 22 | 16.5 |
| 50 | 23 | 17.3 |
| 55 | 24 | 18 |
| 60 | 25 | 18.8 |
プロ
| 体重（kg） | 1RM | 10RM |
|---|---|---|
| 45 | 31 | 23.3 |
| 50 | 32 | 24 |
| 55 | 34 | 25.5 |
| 60 | 35 | 26.3 |
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
ブルガリアンスクワットは、高負荷のトレーニングを使用する場合が、正しいやり方で行わないと怪我の原因となります。ここでは、正しいフォーム
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
椅子の前に後ろ向きに立つ
片足のつま先か甲を椅子の上に乗せる
前に出ている足の膝が90度程度になるまで曲げる
膝を伸ばして元の姿勢に戻る
繰り返す
片足10回ずつ2セットを目安に取り入れましょう。自重ブルガリアンスクワットに慣れたら、両手にダンベルを持って取り入れましょう。軽い重量から始めると無理がなくなります。
ポイント
背筋を伸ばす
膝がつま先より前に出ないようにする
ブルガリアンスクワットを行う際、背中を丸くしたり膝がつま先より前に出てしまうと、腰や膝を痛める原因になります。背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように意識して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットでは、以下の半身の筋肉が効率よく鍛えられます。
大臀筋
お尻にある大きな筋肉で、ヒップアップに効果的です。
大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、体の中でも特に大きな筋肉です。鍛えると膝への負担を軽減できます。
ハムストリング
太ももの裏側にある筋肉で、鍛えることで瞬発力アップ、太ももの引き締めに効果があります。
ブルガリアンスクワットは、ボディメイクに最適なだけでなく、お尻や太ももの引き締めにも効果的です。
ブルガリアンスクワットの重量設定
ブルガリアンスクワットの重量設定は、自分が上げられる1回の最大重量（1RM）を知ることができます。ここでは、1RMの求め方と、それを求めた重量設定方法を解説します。
1RM の求め方
自分が 1 回上げられる最大体重を 1RM とし、10 回上げられる体重は 1RM の 75% 程度です。例えば、1RM が 10kg の場合、10 回上げられる体重は約 7.5kg となります。
重量設定の例
例えば、65kg の男性の初心者が 1 回できる平均体重は 7kg です。これを設定すると、10 回上げられる体重は約 5.3kg となります。
平均重量設定で、自分の体重に近い 1RM の重量を持って実際に 1 回行ってみてください。あくまで計算上の重量なので、できないと感じたら重量を軽くしてみましょう。
ブルガリアンスクワットの重量を上げるポイント
ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、重量を上げてトレーニングしたくなりますよね。無理して負荷を上げると怪我の原因になったり、フォームが崩れて鍛えたい筋肉に効かせられなくなったりします。無理せず少しずつ重量を上げていけるよう、しっかりトレーニングを行いましょう。
ここでは、ブルガリアンスクワットの重量を上げるポイントについて3つ解説します。
しっかり継続する
ブルガリアンスクワットで重量を上げるためには、筋力をつけてしっかり継続する必要があります。高負荷なトレーニングのため毎日やることは控えて、週に2～3回くらいの頻度で行うと良いでしょう。無理なくしっかり継続させることが、非常に大切です。
お腹に力を入れる
ダンベルブルガリアンスクワットをするときは、お腹に力を入れて行うと良いです。姿勢が安定するので、重い重量のダンベルを持ってトレーニングできます。下半身の筋肉だけでなく、お腹も意識して行ってみましょう。
腰を曲げないようにする
ブルガリアンスクワットを行うときは、腰を曲げないように注意しましょう。腰に負荷がかかり腰痛や怪我の原因になってしまうことも。重量を持つと負担が大きくなるので、いつもよりフォームを意識すると良いです。腰を曲げないように意識して、少しずつ重量を上げられるようにしましょう。
ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニング
ブルガリアンスクワットの重量を上げるためには、筋力アップが必要です。しっかりトレーニングして、今よりも重量を上げられるようにしましょう。
ここでは、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニングを4つ紹介します。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、誰もが知っている一般的なスクワットです。大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。
| 手順 | ポイント |
|---|---|
|
|
10～15回3セットを目安に行いましょう。正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いです。
ボックススクワット
ボックススクワットは、椅子を使ったトレーニング方法です。ノーマルスクワットより難易度が下がります。負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いでしょう。
| 手順 | ポイント |
|---|---|
|
|
30回1セットを目安に行いましょう。呼吸を意識しながら、正しいフォームで行いましょう。膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰に負担がかかってしまいます。怪我の原因になってしまうので、膝の位置をチェックしながらトレーニングしましょう。
レッグプレス
レッグプレスは、ジムにある筋トレマシンを使ってトレーニングするメニューです。下半身全体の筋肉が鍛えられます。自宅ではできませんが、初心者でも行いやすいトレーニングです。
| 手順 | ポイント |
|---|---|
|
|
15回3セットを目安に行いましょう。お尻が浮いてしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になることも。正しいフォームを意識しながらトレーニングしましょう。
フロッグジャンプ
フロッグジャンプは、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられるトレーニングです。全身に筋肉がつきやすくなり、疲れにくい体が作れます。
| 手順 | ポイント |
|---|---|
|
|
30回3セットを目安に行いましょう。ジャンプするときは、腰を曲げずに胸を張って行いましょう。腰を曲げてジャンプすると、腰を痛めてしまう恐れがあります。ふくらはぎの筋肉は、かかとを浮かせることで鍛えられます。つま先でジャンプし、つま先で着地することを意識すると良いでしょう。
自分に合った重量を選んで無理なくブルガリアンスクワットをしよう
ブルガリアンスクワットは、下半身の筋力アップに効果的なトレーニングです。自重ブルガリアンスクワットに慣れて負荷が足りないようなら、無理のない重さのダンベルを持ってトレーニングしてみましょう。
自分に合ったダンベルの重さがわからない方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロのトレーナーがあなたに合わせたトレーニングを提案してくれます。トレーニングだけでなく食事指導も行ってくれるので、食生活に気をつけながら効率よく下半身の筋力アップを目指したい方は、ぜひご相談ください。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、初心者から上級者まで幅広く取り入れられる効果的なトレーニングです。
正しいフォームで行い、無理のない重量設定で継続することが大切です。筋力アップを目指す方は、今回紹介したポイントを参考に、安全にトレーニングを続けてください。
パーソナルトレーニングジムのティーバランスでは、個々の目標に合わせたプランを提供していますので、ぜひ体験してみてください。
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