プロテインは寝る前に飲んでもOK？夜に摂取するメリットや注意点を紹介

2024年6月6日

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プロテインの摂取タイミングについては多くの議論がありますが、特に寝る前にプロテインを飲むことについては賛否両論です。

しかし、適切な摂取方法と量を守れば、寝る前にプロテインを摂ることは多くのメリットをもたらすことができます。この記事では、プロテインを夜に摂取するメリットや注意点について詳しく解説していきます。

プロテインは寝る前に飲んでもOK？

寝る前にプロテインを飲むことは、決して悪いことではありません。重要なのは、日々のカロリー摂取と消費のバランスを保つことです。毎日のカロリー摂取が消費カロリーを上回ると体重増加につながるので、プロテインの摂取にも注意が必要です。

一般的に、1食分のプロテインには70～180kcal程度のカロリーがあります。これを踏まえたうえで、1日の総カロリー摂取量を管理し、プロテインを飲む量を調整することが大切です。

プロテインを寝る前に飲むメリット

寝る前にプロテインを摂ることには、さまざまなメリットがあります。以下では、その主なメリットについて詳しく説明します。

筋合成が促進される
寝る前にたんぱく質を摂取することは、筋肉の合成を促進し、筋肉量が増えやすくなる効果があります。睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促進します。このため、就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンが活発に分泌されるタイミングでたんぱく質を効率よく吸収させることができます。

睡眠中は筋肉の回復のためのゴールデンタイムとも言われており、筋合成は寝ている間も進行します。このため、寝る前にプロテインを摂取することで、体にたんぱく質をしっかりと補給することができます。

睡眠の質が向上する
質の良い睡眠には、神経の興奮を抑えるGABAやセロトニンなどの脳内神経伝達物質がバランス良く働くことが重要です。セロトニンはたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから合成されますが、体内では生成されないため、良質なたんぱく質を食事から摂取する必要があります。

プロテインには豊富なたんぱく質が含まれており、分解されるとアミノ酸（≒トリプトファン）に変換されるため、プロテインを摂取することで睡眠中のセロトニンの分泌を促進する効果があります。そのため、プロテインを摂取することで睡眠の質が改善されると言われています。

寝る前のカロリー摂取を抑えられる

寝る前にお腹が空いてしまい、誘惑されてお菓子や夜食（チョコレートやカップラーメンなど）を摂ってしまう方には、プロテインの摂取がおすすめです。

プロテイン1杯のカロリーは約100kcalほどですが、腹持ちが良いので余分な脂質や糖質の摂取を抑えることができます。さらに、プロテインはお菓子や夜食と比べるとカロリーが低く、高たんぱくで低脂質なため、夜間食をする習慣がある方にとって、ダイエットへの間接的なサポートになります。

プロテインを飲むベストタイミングは目的によって変わる

プロテインのベストな摂取タイミングは、プロテインを飲む目的によって異なります。以下では、目的別に最適な摂取タイミングを紹介します。

寝る前｜ダイエット目的の方
ダイエット目的でプロテインを飲む方は、寝る前に飲むのが最適です。お腹が空いていると寝られないという方も多いと思いますが、そんなときにお菓子や夜食を食べてしまってはダイエットと真逆の行動になってしまいます。

就寝前にお腹が空いてしまったときはプロテインを摂取して空腹を満たし、摂取カロリーを抑制してダイエットにつなげましょう。

朝食時｜美肌をキープしたい方
朝にしっかりとたんぱく質や炭水化物を摂取することで、目が覚めて体内時計がリセットされ、カラダのリズムが整えられます。美肌をキープするためには、体内時計を整えることが重要です。

忙しくて朝食を摂る時間がない方は、朝食の代わりにプロテインを摂取するとよいでしょう。体内時計が乱れると、臓器や組織のリズムも乱れ、体調不良を引き起こし、肌の老化にもつながります。

プロテインの種類と特徴

プロテインにはさまざまな種類がありますが、それぞれに異なる特徴とメリットがあります。以下では、代表的なプロテインの種類とその特徴について解説します。

ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から生成されるプロテインで、体内での吸収速度が非常に速いのが特徴です。筋肉の修復や成長をサポートするため、トレーニング直後の摂取が特に効果的です。また、筋肉量を増やしたい方におすすめのプロテインです。

カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳から作られるプロテインですが、ホエイプロテインとは対照的に、消化吸収がゆっくりと行われます。ゆっくりと吸収されるため、長時間にわたってアミノ酸を供給することができ、寝る前に摂取するのに適しています。

ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られる植物性のプロテインです。消化吸収がゆっくりであるため、カゼインプロテインと同様に長時間にわたってアミノ酸を供給することができます。また、植物性のため、ベジタリアンやヴィーガンの方にもおすすめです。

プロテインの選び方

プロテインの選び方は、目的やライフスタイルによって異なります。以下では、目的別に適したプロテインの選び方を紹介します。

筋肉量を増やしたい方
筋肉量を増やしたい場合は、ホエイプロテインが最適です。吸収速度が速いため、トレーニング直後に摂取することで筋肉の修復と成長をサポートします。また、筋トレ後のゴールデンタイムに摂取することで、効果を最大化できます。

ダイエット目的の方
ダイエット目的でプロテインを摂取する場合は、ソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。消化吸収がゆっくりであるため、長時間にわたって満腹感を維持でき、空腹感を抑える効果があります。また、低脂質・低カロリーなプロテインを選ぶと良いでしょう。

美肌をキープしたい方
美肌をキープするためには、朝食時にプロテインを摂取するのが効果的です。ホエイプロテインやソイプロテインを選ぶことで、必要なたんぱく質を効率よく摂取できます。特にソイプロテインにはイソフラボンが含まれており、肌の健康をサポートします。

プロテイン摂取の注意点

プロテインを摂取する際には、いくつかの注意点があります。以下では、プロテイン摂取時の注意点について解説します。

過剰摂取に注意
たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかる可能性があります。適切なたんぱく質の摂取量を守り、バランスの良い食事を心がけましょう。特にプロテインをサプリメントとして摂取する場合は、1日の総摂取量を計算し、過剰にならないように注意してください。

水分補給を忘れずに
プロテインを摂取する際には、十分な水分補給が重要です。たんぱく質の代謝には水が必要であり、適切な水分補給をすることで代謝がスムーズに行われます。特にトレーニング後や寝る前には、水分をしっかりと取ることを心がけましょう。

質の良いプロテインを選ぶ
プロテインの品質にも注意が必要です。安価なプロテインには添加物や人工甘味料が含まれていることが多いため、成分表を確認し、質の良いプロテインを選ぶようにしましょう。オーガニックや無添加のプロテインを選ぶと安心です。

まとめ

寝る前にプロテインを摂取することには、筋合成の促進、睡眠の質の向上、カロリー摂取の抑制といった多くのメリットがあります。ただし、適切なタイミングと量を守り、質の良いプロテインを選ぶことが重要です。自分の目的に合ったプロテインを選び、健康的な体作りをサポートしましょう。今回の記事が、プロテインの適切な摂取方法を理解し、自分に最適なルーティンを作り上げる参考になれば幸いです。

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